0888 867 327

–љ–µ–Ј–∞–≤–Є—Б–Є–Љ –і–Є—Б—В—А–Є–±—Г—В–Њ—А    

 

 

 

 

 

  Ќовини

 ак да избегнем качването на килограми в зимни€ сезон и по време на празниците?

16-01-2015† | † »зточник: †—ветла «ахариева
 ак да избегнем качването на килограми в зимни€ сезон и по време на празниците? √л. јс. д-р ћари€ Ќиколова, ћедицински университет Ц —офи€,  атедра ’игиена, ћедицинска ≈кологи€ и ’ранене; специалист по хранене и диететика

 ак да се храним здравословно в зимни€ сезон?  ак да запазим посто€нно телесното си тегло и да не пре€ждаме по празниците, съпътстващи кра€ на годината, а и преминаващи в началото на следващата година? ¬ кра€ на вс€ка зима се оказва, че сме покачили средно един до два килограма от обичйното си тегло в началото на пролетта и то за сметка на повишаване на мастната маса.  ак и защо се случва това и как да се избегне?


¬сеобщо разпространено е мнението, е че с понижаването на атмосферната температура през зимата, а от там и телесната температура, човек се нуждае от повече енерги€, за да запази и поддържа топлинни€ баланс на организма, което обичайно се постига с увеличен прием на храна за сметка на значително повишен апетит.

ѕрез зимата има редица фактори за повишаване на телесното тегло и увеличаване на апетита, като се започне от ниските температури, по-къси€ ден и по-продължителната тъмна част на ден€, което се свързва с понижаване на нивата на витамин ƒ в организма, с про€вата на сезонни депреси и повишен апетит към въглехидратни храни. ѕод вли€ние на по-малкото дневна светлина, епифизата започва да произвежда по-големи количества мелатонин (хормон на сън€), който ви кара да се чувствате сънливи, липсва ви енерги€ и мотиваци€ и затова ставаме и по-малко активни.

ѕо-високото ниво на мелатонин също така увеличава апетита.  азано по-просто, когато външните температури паднат и температурата на т€лото ни също се понижава, това усещане за студ задейства режим на самосъхранение, който изпраща на мозъка ни съобщение, че тр€бва бързо да се стопли. » това послание често се про€в€ва с повишен апетит за богати на въглехидрати храни - захари и нишесте, които мигновенно освобождават енерги€ и се повишава телесната температура, за което т€лото жадува. Ќо ако човек се поддаде на този апетит за сладки храни, рискува да се включи в един омагьосан кръг, при който се консумират много въглехидрати, това води до р€зко повишаване на кръвната захар в организма, след което се изсипват големи дози инсулин, за да се овладее тази повишена кръвна захар. ќбичайно при р€зкото спадане на нивата на кръвната захар, човек се чувства отново гладен и пос€га към нова порци€ въглехидрати.

Ќе бива да се забрав€, че обичайно приемът на големи количества вафли, пасти, шоколади, бисквити и др., вкарват в организма ни и големи количества наситени и трансмастни киселини, но не и така полезните и необходими мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. “ова, че т€лото изпраща информаци€ „топли ме“, не означава, че е необходимо да се приемат високовъглехидратни мазни храни. “ехнически, вс€ка храна ще засили ваши€ метаболизъм и ще помогне на т€лото да повиши телесната си температура, но в културно отношение, ние не сме обучени да см€таме салати или плодове и зеленчуци за типична зимна храна. ѕърво, защото има по-малко от т€х в този сезон.  ¬торо, защото ние свързваме зимата с по-богати, по-тежки €сти€ и не на последно м€сто - зима също така означава  празнични партита и колички, пълни с изобилие от целогодишно жадувани по-високо калорични храни.
ƒокато за едни ниските температури са свързани с повишен апетит за въглехидрати, то за други мрачните, къси зимни дни се асоциират с липса на слънчева светлина и понижено настроение поради про€ва на —езонните јфективни –азтройства (SAD). ƒо 6% от населението страда от SAD -  вид депреси€, причинена от липса на излагане на светлина, което се случва по едно и също време вс€ка година, когато  намал€ва светлината и се промен€ биологични€ часовник на т€лото, като се понижават и нивата на мозъчни€ невротрансмитер – серотонин (хормона на щастието). ќбичайно, страдащите от —езонните јфективни –азтройства са с ниски  плазмени нива на серотонин, а както е известно приемът на високовъглехидратни храни р€зко повишава и нивата на серотонина ни и това е ефективен механизъм за самолечение на много хора.

Ќещо повече, когато се стъмва рано, хората остават за по-дълго вкъщи, чувстват се по-изолирани и обикновено са по-гладни, с потиснато настроение, което повли€ва и нашите хранителни навици. “ака че, когато е тъмно и мрачно, хората просто са склонни да €дат повече.
¬ същото време, през зимата се намал€ват и нивата на физическата активност. Ќе само, че поради по-късите дни и студено време се намал€ва времето прекарано навън, но и натрупали€ сн€г прави често нормалните ни фитнес занимани€ невъзможни. ѕо принцип упражнени€та помагат за повишаване на нивата на серотонин и ако не тренираме, от една страна сме с повишен апетит, от друга сме с понижен енергоразход, което в крайна сметка води до повишаване на телесното тегло.
» така, предпочитайки по време на зимните празници по-тежка, висококалорична и с по-ниска биологична стойност храна, трупаме запаси от б€ла мастна тъкан (депо на енерги€), а не от каф€ва, ко€то обичайно изгар€ натрупаните в не€ калории с цел да се освобод€т като топлина. ƒокато б€лата мастна тъкан трупа депа енерги€, каф€вата мастна тъкан изгар€ калории за топлина. ¬ праисторическите времена зимните месеци са били свързани с глад. ≈дна от теориите е, че ние сме генетично програмирани да увеличаваме мастните си депа през есента, което ни помага да оцелеем в периодите на глад - известна като "хипотезата за пестеливи€ генотип".

ѕроблемът понасто€щем е, че ние вече не тр€бва да  съхран€ваме мазнини, тъй като имаме на разположение изобилие от храна през ц€лата година. √ладът никога не идва, така че никога не можем да използваме натрупаните резервни мазнини. ’ипотетично, нашите гени могат да благопри€тстват съхран€ването на мазнини, но бихме могли да контролираме това, като правим правилни€ избор на храни.


Ќови проучвани€ сочат, че ниските нива на витамин D (слънчеви€т витамин) биха могли да повли€т на нашето тегло през зимата. ¬итамин D се синтезира в наши€ организъм под действието на слънчевата светлина, но през зимата има по-малко светла част на ден€, хората са малко навън, а и са облечени с ръкавици и шалове, поради което кожата им има малко излагане на слънце. ѕредварителните проучвани€ показват, че хората с ниски нива на витамин D са склонни да трупат повече мазнини, макар и все още да се търси точни€ механизъм за това. ќказва се, че липсата на витамин D намал€ва разграждането на мазнините и води до повишено им съхранение  под форма на депа. ћногобройни проучвани€ показват ниски нива на витамин D при хора с наднормено тегло и затлъст€ване. ≈то защо е необходим и по-висок прием на витамин D през зимата под форма на суплементи или от храни - източници на витамин D – мазна риба, рибено масло, €йца или храни, обогатени допълнително с витами D, като различни видове зърнени храни с витамин D, мл€ко с витамин D, новите меки трапезни маргарини, обогатени с витамин D.
 ак бихме могли да предотвратим наддаването на излишно тегло по време на зимата и зимните празници? — малко организаци€, можете да запазите теглото и апетита си в перфектна хармони€ през ц€лата година.

1. ¬инаги приемайте здравословна закуска с високо съдържание на протеини (нискомаслени млечни продукти например) и източници на фибри, като плодове и зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни. «дравословната лека закуска ще даде енерги€ и топлина на т€лото и ще потисне апетита за въглехидрати.
2. ¬ключвайте плодове и зеленчуци на вс€ко хранене – приготв€йте разнообразни, нискокалорични зеленчукови супи и постно-зеленчукови €сти€, които винаги бихте могли да овкусите с нискомаслени млечни продукти.
3.  онсумирайте ќмега-3 полиненаситени мастни киселини, които са от жизненоважно значение за здравето ни. Ѕогатите на ќмега-3 мастни киселини храни са: мазна риба (сьомга, риба тон, скумри€, сардини ), чиа семена, масло от конопено семе, ленено семе, орехи, меките трапезни маргарини.
4. »зб€гвайте рафинираните и преработени храни, като б€л хл€б, рафиниран ориз, захар.   онсумирането на въглехидрати идващи от пълнозърнести видове хл€б, каф€в ориз, пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци и плодове ще осигур€т на вашето т€ло и ум  хранителни вещества и стабилизиране на кръвната  захар и нивата на енерги€.
5. ѕродължавайте с адекватни€ прием на вода през ц€лата година. јко не се консумира достатъчно вода, билкови чайове, топла вода с мед и лимон, супи е налице риск от дехидратиране, което освен всичко друго е и причина за липса на концентраци€ и умора.
6. ѕродължете да се упражн€вате. ‘изическата активност стимулира производството на ендорфини, които помагат за облекчаване на стреса и ви кара да се чувствате добре в продължение на много часове след натоварването и така ще имате повече енерги€ през цели€ ден, повишен метаболизъм и това ще  помогне да поддържате теглото си.
7. ¬земайте ежедневната си доза слънчева светлина, като се опитате да прекарвате малко време на открито в слънчеви€ период от ден€ ежедневно. јко това не е възможно, посещавайте солариум, особено ако сте застрашени от дефицит на витамин D, а и кратки€т ден вли€е силно на апетита ви.
8. Ќай-прости€т начин да контролирате теглото си, е да се храните по-често вкъщи с домашно приготвена храна и модифицирани от вас рецепти с по-нискокалорични и здравословни съставки.
“ова е предизвикателство, но ако останем активни и наистина контролираме приема на храна през зимните празници и месеци, то със сигурност можете да избегнете натрупването на  допълнителни килограми!


»зточник: —ветла «ахариева


Ќай-вредни€т сутрешен навик, който ви пречи да отслабнете

прочетена: ††6960



ƒжинджифил: ползи за здравето

прочетена: ††4345



 ак да избегнем качването на килограми в зимни€ сезон и по време на празниците?

прочетена: ††3145



5-минутна йога за офиса

прочетена: ††2107



«акуската помага на децата да се представ€т по-добре в училище

прочетена: ††1144



Rainbow диета

прочетена: ††3819



ѕлосък корем по лесни€ начин-направете си вода "—аси"

прочетена: ††4701



 ак да се храним по-полезно в офиса

прочетена: ††2222



Ћицето: ƒобрата диета е от съществено значение

прочетена: ††1175



«дравословната закуска

прочетена: ††1598



     
–°–≤–µ—В–ї–∞ –Ч–∞—Е–∞—А–Є–µ–≤–∞
–Ь–Њ–±.: 0888 867327
–Х-mail: sve1909@gmail.com
–Т—Б–Є—З–Ї–Є —А–µ—Д–µ—А–µ–љ—Ж–Є–Є –Ј–∞ –Ї–Њ–љ—В—А–Њ–ї –љ–∞ —В–µ–≥–ї–Њ—В–Њ —Б–∞ —Б–≤—К—А–Ј–∞–љ–Є —Б –Я—А–Њ–≥—А–∞–Љ–∞—В–∞ –љ–∞ –•–µ—А–±–∞–ї–∞–є—Д –Ј–∞ –Ї–Њ–љ—В—А–Њ–ї –љ–∞ —В–µ–≥–ї–Њ—В–Њ, –Ї–Њ—П—В–Њ –≤–Ї–ї—О—З–≤–∞, –љ–∞—А–µ–і —Б –і—А—Г–≥–Є –љ–µ—Й–∞, –±–∞–ї–∞–љ—Б–Є—А–∞–љ —А–µ–ґ–Є–Љ –љ–∞ —Е—А–∞–љ–µ–љ–µ, —А–µ–і–Њ–≤–љ–∞ —Д–Є–Ј–Є—З–µ—Б–Ї–∞ –∞–Ї—В–Є–≤–љ–Њ—Б—В, –њ–Њ–і—Е–Њ–і—П—Й–∞ –і–љ–µ–≤–љ–∞ –і–Њ–Ј–∞ —В–µ—З–љ–Њ—Б—В–Є, —Е—А–∞–љ–Є—В–µ–ї–љ–Є –і–Њ–±–∞–≤–Ї–Є, –Ї–Њ–≥–∞—В–Њ —Б–µ –Є–Ј–Є—Б–Ї–≤–∞, –Є –њ–Њ–і—Е–Њ–і—П—Й–∞ –њ–Њ—З–Є–≤–Ї–∞.
–Ш–љ–і–Є–≤–Є–і—Г–∞–ї–љ–Є—В–µ —А–µ–Ј—Г–ї—В–∞—В–Є —Й–µ —Б–µ —А–∞–Ј–ї–Є—З–∞–≤–∞—В.

–Я—А–Њ–і—Г–Ї—В–Є—В–µ –љ–∞ –•–µ—А–±–∞–ї–∞–є—Д –љ–µ —Б–∞ –њ—А–µ–і–љ–∞–Ј–љ–∞—З–µ–љ–Є –Ј–∞ –і–Є–∞–≥–љ–Њ—Б—В–Є–Ї–∞, —В—А–µ—В–Є—А–∞–љ–µ, –ї–µ—З–µ–љ–Є–µ –Є–ї–Є –њ—А–µ–і–Њ—В–≤—А–∞—В—П–≤–∞–љ–µ –љ–∞ –Ј–∞–±–Њ–ї—П–≤–∞–љ–µ.